Stress ->Schlafprobleme -> Stress
Wege aus dem weit verbreiteten Teufelskreis
Wer großen Stressbelastungen ausgesetzt ist, schläft oft schlecht. Und wer oft schlecht schläft, wird mit großen Stressbelastungen weniger gut fertig. MEDIZIN populär erklärt, wie dieser weit verbreitete Teufelskreis zustande kommt – und wie man sich davon befreien kann.
Der Arbeitstag dauert meistens zehn Stunden oder noch länger. Dass auch danach und am Wochenende berufliche E-Mails abgerufen und beantwortet werden, ist selbstverständlich geworden, die Arbeit selbst komplexer, und der Chef fordert von Woche zu Woche mehr. Solche und so ähnliche Probleme im Job sind häufig Auslöser von Stress, der mit Schlafproblemen einhergeht, weiß der Wiener Chronomediziner Dr. Alfred Lohninger, der auch Gynäkologe, Allgemeinmediziner und TCM-Spezialist ist. Andere Stressursachen und Schlafräuber zugleich sind Streits mit dem Partner oder finanzielle Probleme. Aber ganz egal, was einen quält, eines ist immer gleich, so Lohninger: „Halten der Stress und die stressbedingten Schlafprobleme länger an, sorgen die Schlafprobleme allein für zusätzlichen Stress, und der verstärkt wiederum die Schlafprobleme.“
Mit ungelösten Konflikten ins Bett
Wie dieser Teufelskreis zustande kommt, ist vielen bestens bekannt: Man nimmt die Gedanken an unerledigte Aufgaben oder ungelöste Konflikte mit ins Bett, muss weiter daran denken und bleibt wach. Oder man schläft zwar ein, wacht aber nach einiger Zeit wieder auf, und es geht einem die ganze restliche Nacht durch den Kopf, was am folgenden Tag auf einen zukommen könnte. Am nächsten Tag ist man dann so müde, dass die Konzentration auf die Arbeit schwer fällt und wieder so einiges Ärgerliches passiert, das die Gedanken beschäftigt und nachts wach hält – das große Gähnen am folgenden Tag ist programmiert. Irgendwann sorgt dann allein die Angst davor, wieder nicht gut schlafen zu können, für Ein- und Durchschlafprobleme. Und fertig ist der Teufelskreis. Wer länger als sechs Wochen darin gefangen bleibt, meistens länger als 15 Minuten zum Einschlafen braucht oder nachts öfter aufwacht, „der sollte ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen“, sagt Lohninger. Von Ein- und Durchschlafstörungen betroffen seien immerhin etwa 30 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher, also fast jeder Dritte.
Dem Problem auf der Spur
Diagnostiziert werden die Schlafprobleme im Wesentlichen durch ein ausführliches Gespräch, in dem abgeklärt wird, ob abgesehen vom Stress noch etwas Anderes schuld daran sein könnte, dass man schlecht schläft. Lohninger: „Es kann zum Beispiel sein, dass der Schlaf durch Atemaussetzer, die sogenannte Schlaf-Apnoe, gestört ist.“ Ob dem so ist, lässt sich klären, indem die Betroffenen selbst ihren Schlaf daheim mit einem Spezialgerät überwachen oder eine Nacht in einem Schlaflabor verbringen. Verursacht zusätzlich oder ausschließlich Stress den schlechten Schlaf, gibt es heute ebenfalls gute Hilfen, da man mehr denn je über die Zusammenhänge zwischen Stress und Schlafstörungen weiß und daher auch gute Mittel und Wege kennt, die das belastende Wechselspiel unterbrechen.
Mehr Stresshormone, weniger Schlafhormone
„Das zentrale Problem ist, dass andauernder Stress die hormonelle Balance stört“, verdeutlicht Lohninger. Ist der Spiegel des Stresshormons Cortisol anhaltend hoch, wird abends automatisch zu wenig des sogenannten Schlafhormons Melatonin ausgeschüttet, und man schläft nachts schlecht. „Das hat wiederum zur Folge, dass man tagsüber unkonzentriert und weniger leistungsfähig ist, deswegen in noch größeren Stress gerät, wieder einen hohen Cortisolspiegel hat und abends wieder nicht einschlafen kann“, sagt Lohninger. Mittel- und langfristig kann die ständig zu hohe Dosis Stresshormon das gesamte Regelwerk des Hormonhaushalts und des Immunsystems durcheinanderbringen und so eine breite Palette an schlimmen Folgeerkrankungen auslösen. Dazu zählen physische wie Kopfschmerzen und Migräne, Hauterkrankungen, Magen- und Darmbeschwerden genauso wie psychische, allen voran Erschöpfungszustände bis hin zu Burn-out und Depressionen. Neuere Forschungen zeigen, dass auch Diabetes und Adipositas durch stressbedingte Schlafstörungen entstehen können. Lohninger: „Als Erklärung werden Auswirkungen auf die Insulinresistenz und andere Hormone diskutiert, die am Stoffwechsel beteiligt sind.“ Schlafstörungen können darüber hinaus sogar lebensgefährlich sein. Wie der deutsche Autofahrerclub ADAC errechnete, geht jeder vierte tödliche Autounfall auf einen durch Schlafmangel bedingten Sekundenschlaf zurück.
Bewegung und Entspannung
„Oberstes Ziel der Therapie ist es, dafür zu sorgen, dass die Tagesperformance wieder stimmt“, sagt Lohninger. Und das geht nur, indem man den Betroffenen wieder zu einem guten Schlaf verhilft. „Meistens genügt es, zwei bis vier Wochen lang ein Schlafmittel oder das Schlafhormon Melatonin zu nehmen, und der Körper hat sich wieder so an das Schlafen gewöhnt, dass man auch ohne Mittel oder Hormon gut schläft.“ Zu einem guten Schlaf verhilft auch Bewegung, und zwar ganz egal welche. Lohninger: „Durch Sport wird das Stresshormon Cortisol abgebaut, zugleich wird mehr vom Schlafhormon Melatonin produziert, und das fördert einen geruhsamen Schlaf.“ Andere Hilfsmittel gegen schlechten Schlaf sind Entspannungsübungen, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, gegebenenfalls auch eine Serie von Akupunkturbehandlungen – und das Erkennen und Beseitigen weiterer potenzieller Schlafräuber (siehe: „Was tun gegen Schlafräuber“). Sämtliche Maßnahmen eignen sich freilich auch zur Vorbeugung – für den Fall, dass man gefährdet ist, in den Teufelskreis aus Stress, Schlafproblemen und noch größerem Stress zu geraten.
Wie viel Schlaf brauche ich?
„Wenn wir gut schlafen, also auch gute Tiefschlafphasen erreichen, synchronisieren sich die Atmung und der Herzschlag“, sagt Dr. Alfred Lohninger. Und zwar in der Form, dass auf einmal Einatmen und Ausatmen vier Herzschläge kommen. Lohninger: „Wie wir heute wissen, bewirkt diese Synchronisierung eine Regulierung der Durchblutung des Gehirns und des gesamten Körpers.“ Beides hält uns gesund und ist der Grund dafür, warum wir Schlaf brauchen. Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch und vorwiegend genetisch bedingt verschieden. Im Durchschnitt brauchen wir sechs bis acht Stunden Schlaf, Jüngere und Frauen etwas mehr, Ältere, Männer und Menschen, bei denen die Tiefschlafphasen länger anhalten, generell etwas weniger. „Um ausreichend Regeneration zu bekommen, braucht man die benötigte Menge nicht in einem Stück schlafen“, sagt Lohninger. Das Schlafdefizit einer Nacht lässt sich z. B. gut durch ein Mittagsschläfchen ausgleichen. Sogar das Schlafdefizit einer Woche lässt sich kompensieren, indem man am Wochenende ausschläft. „Vorschlafen“ nützt hingegen nichts.
Was tun gegen Schlafräuber?
• Drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts körperlich sehr Anstrengendes oder geistig Aufregendes mehr machen, also nicht vom Workout im Fitnessstudio oder Horrorfilm im Fernsehen direkt ins Bett wechseln, sondern den Tag ruhig und entspannt ausklingen lassen.
• Rituale einführen, die auf die Nacht und den Schlaf vorbereiten, wie eine Kerze anzünden und eine Zeit lang entspannende Musik hören oder etwas Nettes lesen.
• Elektromagnetische Störfelder aus dem Schlafzimmer verbannen, wie sie z. B. von einem Computer, einem Fernseher oder einem Handy ausgehen.
• Dichte Vorhänge oder Jalousien an den Schlafzimmerfenstern anbringen oder eine Augenmaske tragen, wenn Licht etwa von Straßenlaternen oder Leuchtreklamen den Schlaf stört.
• Sich vor Straßenlärm und anderen Lärmquellen wie einem schnarchenden Partner schützen, indem man Ohrenstöpsel trägt. Hilft das nichts, nachts in einen anderen Raum ohne Lärmquellen ausweichen.
• Prüfen, ob Matratze und Polster wirklich bequem sind und die Decke gerade für so viel Wärme sorgt, wie man als angenehm empfindet.
Quelle: http://www.medizinpopulaer.at/archiv/seele-sein/details/article/stress-schlafprobleme-stress.html / von Mag. Sabine Stehrer
